Information for begynder-løbere i Tjæreborg Motion

Alle disse små fif kan være med til, du kommer rigtig igang...

Beklædning:

Det er vigtigt du er ordentlig påklædt. I vintertiden bør du tage flere tynde lag på. Inderst en sved/ski-undertrøje til at lede  sveden videre ud i næste lag, som kan være en alm. bomulds t-shirt. Ovenpå igen en let jakke, som gerne må være vindtæt og vandafvisende. Bukserne kan bestå af et par tights eller ski-underbukser og dernæst et par lette vindtætte og vandafvisende bukser. Alm. tennissokker frarådes, da de suger sved og gør fødderne kolde. Brug i stedet specielle løbesokker. Hue og handsker tages på efter behov.

De flere tynde lag tøj gør, at man kan pille det af efter behov. Så start hellere med lidt for meget end for lidt. I sommerperioden skal man egentlig helst have så lidt som muligt på. En singlet (t-shirt uden ærmer) og et par tights, og selvfølgelig sokker og sko. Hvis det er godt vejr, kan det være en god ide med solbriller og evt. solcreme. HUSK det kommer ikke an på, hvilket mærke tøjet er, men hvor funktionelt det er. I klubben kan du købe specielt klub-løbetøj med speciel pasform og funktionalitet til løb. Prisen er et godt stykke under det normale, hvis du køber det i en alm. sportsbutik. Benyt dig af dette tilbud som medlem af Tjæreborg Motion.

Sko:

Det er vigtigt at du ikke starter op med fuld skrue uden at få rørt kroppen lidt først. Du behøver nødvendigvis ikke løbe ½ til 1 km, lav i stedet nogle øvelser på stedet. Løb på stedet, høje knæløft, bagudspark, armsving, møllesving, ankeldrejn., nakkedrejn., englehop, armbøjn., m.m. alt sammen for at få pulsen lidt op. Strækøvelser kan være en god ide da de kan være med til at forebygge skader.

Løbeturen:

Sæt dig et mål inden du går i gang. Hvor langt skal du? Hvilken rute? Hvor hurtigt? Start stille og roligt. Hvis du føler dig oplagt, kan du jo øge tempoet hen ad vejen. Husk du skal have luft til hele turen. Det er bedre at løbe hele vejen. Har du aldrig løbet før, er det en god ide at følge den 12-ugers træningsplan, du får udleveret, når du er tilmeldt.

Strækøvelser:

For at benene ikke skal syre til og blive alt for ømme er det vigtigt at strække musklerne ud. Brug 5-10 min. efter hvert løb. Du mindsker også risikoen for kramper, forstrækninger og evt. fiberspringninger. Glid ud i et let stræk og hold musklen/benet i denne position 10-15 sek. Lad være at hukke/vugge. Du kan gentage i et lidt hårdere stræk igen, når du har taget det andet ben. Husk alle muskelgrupper i benene. De vigtigste strækøvelser gennemgår vi efter hvert træningspas.

Kost:

Du skal ikke spise anderledes, fordi du begynder at løbe. Dog er det en god ide at vente med at spise, til efter du har været ude at motionere. Løber du midt på dagen, skal der helst være gået to-tre timer efter et måltid, da maden ellers ligger og rumler i maven på løbeturen. Det kan i værste fald give kvalme og opkast. Hvis du lige er kommet hjem fra arbejde og skal skynde dig ud at løbe, så tag et stykke frugt. Gerne en banan, der er masser af kulhydrater i. Husk at drikke godt med vand i løbet af dagen for at opretholde væskebalancen. Du sveder meget væske ud, når du løber.

Belysning:

Når du løber i mørke, er det vigtigt, du bliver set i trafikken. Reflekser, refleksbånd evt. med diodelys, refleksveste og en lygte til at finde vej, er en god ide at have på/med. Løb på stier og fortove, hvor der er gadelys. Er du begynder kan man sagtens få en god tur på oplyst strækning i Tjæreborg by.

Trafik:

Der, hvor der ikke er fortov, skal du løbe i venstre side af vejen. Hold dig godt ude i rabatten eller stop op, når der kommer modtrafikanter. Tænk på hvordan du selv reagerer, når du som bilist møder en fodgænger eller en løber.

Træningsdagbog:

Det kan være tilrådeligt, at holde styr på, hvor tit og hvor langt du løber. Noter derfor op evt. i en kalender. Det er sjovt at følge udviklingen. Dagbog kan oprettes på:

www.keeponmoving.dk samt www.dourun.dk På disse to hjemmesider findes i øvrigt masser af andet nyttigt info. På biblioteket kan du også finde meget godt litteratur om løbemotion. Gyldendals løbebog og Politikkens løbebog er blandt andre rigtig gode. Eller se under: vigtige links og litteratur her på siden.

Motivation:

Find en ven eller kammerat du kan løbe med. Det giver ekstra motivation, at der er en, der venter på dig. Det kan også være godt at have en at måle sin fremgang på. Her er motionsklubben et godt sted at komme. Du får både det sociale og det motiverende aspekt med. I er alle startet samtidig og med samme målsætning; at komme i bedre form og lære at løbe…

Skader:

Alle løbemotionister vil på et eller andet tidspunkt blive udsat for skader. Skaderne kan deles op i akutte skader og overbelastningsskader. De akutte skader er, de som pludselig opstår som fx. forstrækninger, fibersprængninger, forstuvninger eller brud. Overbelastningsskaderne er, de skader der kommer "snigende", fordi vi overdriver træningen eller bruger en forkert teknik - løber forkert. Ved akutte skader skal man få kompression og is på straks. Søg herefter læge/skadestue. Overbelastningsskaderne er lidt anderledes, da de muligvis kan afhjælpes ved udstrækning og eller nedsat træningsmængde. Det ved dine instruktører mere om. Flere af dem har været på kursus i løbeskader.

Instruktører:

Instruktørerne i Tjæreborg Motion har næsten alle været på DGI's instruktørkurser. Emnerne har bla. været: Basiskurser, Løbeskader, Marathontræning, Pulstræning, Kost og ernæring og Idræts psykologi. Så har du spørgsmål, så kom endelig med dem. Der er andre erfarne løbere fra klubben, der løber med de fleste gange. De kan også et par fif. Har du spørgsmål? Så kontakt instruktørerne som du kan finde på kontaktsiden.